13 витаминов, в которых нуждается ваше тело: витамины A, C, D, E, K, B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9. (фолат) и B12 (кобаламин). Детальнее: https://med-ukraine.info/news/2022/poleznye-vitaminy-dlya-organizma-2195
Витамины являются важными микроэлементами, которые необходимы для нормального функционирования, роста и развития клеток. Дефицит может возникать в течение нескольких недель или месяцев, поэтому важно регулярно потреблять их в рамках здорового питания и при необходимости принимать добавки.
Каждый витамин имеет уникальные функции в организме и может быть найден во множестве различных продуктов. Ниже приведен обзор 13 витаминов, необходимых вашему организму для функционирования:
Витамин А
Витамин А является жирорастворимым витамином, который помогает поддерживать здоровье кожи, роговицы, слизистой оболочки легких, кишечника и мочевыводящих путей. Он также играет важную роль в ночном видении и помогает защитить от инфекции. Отличными источниками витамина А являются сладкий картофель, кабачки, вареная капуста, зелень репы, листовая капуста и морковь, а также печень, лосось и скумбрия.
Витамин C
Витамин С является водорастворимым витамином, необходимым для роста и восстановления костей, кожи и соединительной ткани, заживления ран и ожогов, а также для нормальной функции кровеносных сосудов. Он также действует как антиоксидант, защищая клетки от свободных радикалов, и помогает организму усваивать железо. Общие источники витамина С включают цитрусовые, киви, ягоды, брокколи и перец.
Витамин Д
Витамин D — это жирорастворимый витамин, который способствует усвоению кальция и фосфора в кишечнике и необходим для формирования, роста и восстановления костей. Он также поддерживает иммунную систему и может снизить риск аутоиммунных заболеваний. Витамин D содержится в лососе, сельди, сардинах, консервированном тунце, а также в витаминизированном молоке и йогурте (молочном и немолочном).
Витамин Е
Витамин Е — это жирорастворимый витамин, который действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждения свободными радикалами. Основные источники включают растительное масло, орехи, семена, зеленые листовые овощи и зародыши пшеницы.
Витамин К
Витамин К — жирорастворимый витамин, необходимый для свертывания крови, а также для здоровья костей и других тканей организма. Витамин К можно найти в темной листовой зелени, такой как капуста, листовая капуста и шпинат, а также в брокколи.
Витамин B1 (тиамин)
Тиамин (витамин B1) необходим для метаболизма углеводов, белков и жиров, а также для нормальной работы нервной системы и сердца. Хорошими источниками тиамина являются цельнозерновые продукты, пищевые дрожжи, мясо (особенно свинина и печень), обогащенные злаки, орехи, бобовые и картофель.
Витамин B2 (рибофлавин)
Рибофлавин (витамин B2) необходим для метаболизма углеводов и белков, а также для поддержания здоровья слизистых оболочек, таких как нос и рот. Его можно найти в мясе и молочных продуктах (мясо, печень, рыба, молоко, сыр), а также в яйцах и обогащенных злаках.
Витамин B3 (ниацин)
Ниацин (витамин B3) необходим для метаболизма пищевых углеводов и жиров, синтеза холестерина и жиров в организме, а также для создания и восстановления ДНК. Ниацин можно получить из красного мяса, птицы, рыбы, печени, бобовых, цельных зерен, обогащенных хлопьев и хлеба.
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Пантотеновая кислота (витамин В5) играет важную роль в метаболизме углеводов и жиров. Хорошие источники B5 включают говядину, яичные желтки, дрожжи, картофель, брокколи и цельные зерна.
Витамин B6 (пиридоксин)
Витамин B6 (пиридоксин) необходим для метаболизма аминокислот (белковых строительных блоков), углеводов и жиров, а также для образования эритроцитов, нормальной работы нервной системы и здоровья кожи. Витамин B6 можно найти в субпродуктах (включая печень), сухих дрожжах, цельнозерновых злаках, рыбе и бобовых.
Витамин B7 (биотин)
Биотин (витамин B7) важен для метаболизма углеводов и жирных кислот. Хорошие источники включают мясо, печень, яйца, молоко, рыбу, сухие дрожжи, сладкий картофель, семена и орехи.
Витамин B9 (фолиевая кислота)
Фолиевая кислота (витамин B9) играет важную роль в синтезе ДНК и РНК, а также в развитии нервной системы плода. Он содержится в сырых зеленых листовых овощах, спарже, брокколи, цитрусовых, печени и других субпродуктах, обогащенном хлебе, макаронах и сухих завтраках. Фолат очень чувствителен к разрушению под воздействием тепла, ультрафиолетового излучения и окисления. Интенсивное приготовление пищи может уничтожить 50–95% фолиевой кислоты в пище.
Витамин B12 (кобаламин)
Витамин B12 (кобаламин) необходим для образования и созревания эритроцитов, синтеза ДНК, а также для нормальной работы нервной системы. Лучшими источниками являются мясо (особенно говядина, свинина, печень и другие мясные субпродукты), яйца, молоко, моллюски, устрицы, лосось и тунец. Хорошие веганские источники B12 включают обогащенные пищевые дрожжи, злаки, растительное молоко и альтернативы мясу.
