У яких продуктах найбільше заліза (таблиця)

Щоб допомогти у виборі правильних продуктів, ми підготували детальну таблицю. Продукти багаті на залізо таблиця — це зручний спосіб побачити, скільки заліза міститься у звичних продуктах. Продукти які містять залізо варто включати у щоденне меню, щоб забезпечити організм усім необхідним. Продукти з високим вмістом заліза допомагають запобігти дефіциту цього елементу. У яких продуктах найбільше заліза — дізнаєтесь у нашій таблиці нижче.

Види заліза – гемове та негемове

Існує два типи заліза, що надходять із їжею:

• Гемове залізо — міститься у продуктах тваринного походження (м’ясо, печінка, риба) і засвоюється найкраще — до 20–30%.
• Негемове залізо — переважно у рослинній їжі (крупи, бобові, овочі) і засвоюється гірше — близько 5–10%, залежно від супутніх речовин.

Саме тому при нестачі заліза перевагу варто надавати продуктам, багатим на гемове залізо, або ж поєднувати рослинні джерела з вітаміном C, який допомагає краще його засвоїти.

Найбагатші на залізо продукти: таблиця

Нижче наведено таблицю з орієнтовним вмістом заліза у найпоширеніших продуктах (у мг на 100 г):

Хоча вміст заліза у деяких рослинних продуктах вищий, ніж у м’ясі, воно засвоюється значно гірше. Тому важливо збалансовувати раціон.

Чому важливо знати про залізо в продуктах?

Недостатність заліза — одна з найпоширеніших причин хронічної втоми, головного болю, проблем зі шкірою і концентрацією. Особливо важливо стежити за споживанням заліза вагітним жінкам, дітям, підліткам, спортсменам і людям на вегетаріанській дієті.

Тому навіть за відсутності явних симптомів варто періодично здавати аналіз крові та переглядати свій раціон. У разі дефіциту заліза продукти можуть допомогти, але при сильному недоборі може знадобитися лікарське втручання або добавки — тільки за рекомендацією фахівця.

Раціон при дефіциті заліза

Найефективніше організм засвоює гемове залізо — з м’яса, печінки, риби. При нестачі заліза важливо включити до щоденного меню яловичину, печінку (особливо свинячу або яловичу), куряче філе, індичку, яйця. У вегетаріанців джерелами заліза можуть стати бобові, гречка, вівсянка, горіхи, насіння гарбуза. Обов’язково потрібно поєднувати такі продукти з джерелами вітаміну С — цитрусовими, квашеною капустою, перцем, щоб підвищити засвоєння.

Симптоми нестачі заліза в організмі

 Найпоширенішими симптомами є хронічна втома, сонливість, зниження працездатності. Людина може відчувати задишку навіть при легкому фізичному навантаженні, запаморочення, головний біль. Також часто виникає блідість шкіри, сухість, ламкість волосся та нігтів, тріщини в куточках рота. У дітей може спостерігатися поганий апетит, відставання в рості, погіршення уваги та пам’яті.

У жінок із дефіцитом заліза можуть порушуватись менструальні цикли, а в загальному – знижуються захисні сили організму, що призводить до частих застуд.

Продукти без вмісту заліза

Більшість продуктів містить хоча б незначну кількість заліза, проте є й такі, у яких вміст цього елементу майже нульовий. До них належать продукти з високим ступенем обробки — наприклад, очищений білий рис, білий хліб, кондитерські вироби, солодкі газовані напої. Також мало або зовсім немає заліза в чистих жирах (олії, сало), алкогольних напоях, цукрі, крохмалі, маргарині. Тому, якщо потрібно збагатити раціон залізом, варто уникати переважання таких «порожніх» продуктів, які не приносять користі й не дають організму потрібних мікроелементів.

Які продукти з залізом підходять для дітей

Основними джерелами мають бути продукти з добре засвоюваним гемовим залізом: м’ясо (телятина, курка, індичка), печінка, жовтки яєць. Для дітей, які не їдять м’яса, слід звернути увагу на бобові (сочевицю, нут), гречку, вівсянку, родзинки, фісташки. Обов’язково поєднувати залізовмісні продукти з фруктами або овочами, багатими на вітамін C — це допоможе організму дитини краще засвоювати мікроелемент.

Овочі з високим вмістом заліза

Хоча залізо з овочів засвоюється гірше, ніж із м’яса, вони залишаються важливою частиною раціону — особливо для вегетаріанців. Деякі овочі мають відносно високий вміст цього елементу, і при регулярному вживанні можуть суттєво покращити показники крові.

Багатими на залізо є:

• шпинат
• буряк
• броколі
• квасоля (стручкова)
• петрушка
• зелені салати
• капуста
• гарбуз
• морква

Регулярне вживання продуктів, багатих на залізо, допомагає попередити дефіцит і пов’язані з ним проблеми зі здоров’ям. Тепер ви знаєте, що містить залізо серед продуктів. Залізо в продуктах харчування засвоюється по-різному: тваринне джерело краще, ніж рослинне, тому важливо комбінувати різні типи їжі. У таблиці ви можете побачити вміст заліза у різних продуктах і обрати те, що найкраще підходить саме вам. Якщо виник ознака нестачі заліза — слабкість, запаморочення, ламке волосся — варто звернути увагу на те, що їсти щоб підвищити рівень заліза і за потреби проконсультуватися з лікарем.